Makanan dengan nutrisi seimbang akan memenuhi kebutuhan gizi seseorang dalam jumlah kalori tertentu.
"Gizi yang seimbang sangat penting untuk tubuh. Orang yang mengkonsumsi makanan bergizi seimbang akan memiliki badan lebih sehat, sistem imun yang lebih kuat, dan risiko yang lebih rendah untuk terkena penyakit kronis dan infeksi," kata ahli nutrisi dr Christina Rusli, Sp. GK kepada ANTARA di Jakarta pada Selasa.
Baca juga: Ibu hamil dan bayi harus dapat gizi seimbang dan ASI saat pandemi
Baca juga: Balita dengan asupan gizi tak seimbang rentan terhadap penyakit
Dokter spesialis gizi klinik tersebut mengatakan kebiasaan mengkonsumsi bahan makanan yang bervariasi dan segar setiap hari penting untuk memenuhi kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien (vitamin dan mineral), serat dan antioksidan harian bagi tubuh.
Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan RI, dalam seporsi makanan, separuh piring makan seharusnya terdiri dari sayur dan buah. Separuh lagi terdiri dari protein dan karbohidrat.
Dalam setiap sajian, sebaiknya juga memperhatikan kandungan gula, garam dan lemak.
Batasan konsumsi gula yang disarankan Kementerian Kesehatan per orang per hari adalah tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan). Untuk garam tidak melebihi 2000 mg natrium/sodium atau 5 gr (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gr (5 sendok makan minyak).
Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Namun, jika berlebihan, gula dapat menyebabkan obesitas dan memicu diabetes tipe 2.
Sementara itu, garam mengandung natrium dan sodium. Garam dalam jumlah sedikit dibutuhkan untuk mengatur kandungan air dalam tubuh. Jika berlebihan, garam dapat menyebabkan hipertensi hingga stroke.
Sedangkan lemak, juga diperlukan dalam tubuh sebagai cadangan energi. Lemak berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga kanker. Lemak dapat berbentuk padat dan cair (minyak).
Asupan air putih juga diperlukan bagi tubuh. Setidaknya, dianjurkan minum delapan gelas air dalam sehari untuk menjaga tubuh agar tetap sehat.
Baca juga: Ahli gizi: Karbohidrat sederhana picu kegemukan
Dalam memproses masakan, dr Christina menganjurkan agar tidak terlalu lama dimasak karena bisa menghilangkan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan.
"Usahakan makan bahan makanan yang segar dan kurangi konsumsi bahan makanan yang sudah diproses sebelumnya. Jangan masak terlalu lama karena kandungan vitamin dan mineralnya bisa hilang," kata dia.
Kisah I Gede Siman Sudartawa
Atlet renang I Gede Siman Sudartawa tetap menjaga nutrisi makanan dan rajin berlatih meski di tengah pandemi COVID-19.
Atlet peraih medali emas SEA Games 2019 Filipina itu kini fokus berlatih untuk mendapatkan tiket ke ajang Olimpiade Tokyo 2021.
Albert Sutanto, pelatih Siman mengatakan selain fokus pada pelatihan fisik dan teknik, Siman juga harus memperhatikan pembentukan komposisi bentuk tubuh yang ideal untuk mencapai target latihan.
Oleh sebab itu, Albert kemudian merancang kebutuhan nutrisi Siman yang lantas diperiksa oleh ahli nutrisi Emilia Achmadi.
Siman menjadi salah satu atlet yang mengikuti program Kachimeshi Winning Meals Indonesia, Ajinomoto. Mulai awal Desember 2020, Siman mendapat suplai makanan bernutrisi sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi dia.
Program pelatihan dan kondisi fisik per awal bulan Desember menunjukkan bahwa kebutuhan asupan nutrisi Siman setiap hari adalah sebanyak 3.300 kilo kalori per hari atau 1.000 kilo kalori lebih banyak dibandingan dengan bulan Juni yang lalu hasil dari meningkatnya frekuensi latihan setiap harinya.
Formulasi kebutuhan ini dalam bentuk makanan lebih spesifik lagi harus didapat dari kombisani 40 persen karbohidrat, 30 persen persen protein dan 30 persen lemak.
Baca juga: Pentingnya variasi menu pada makanan anak
Baca juga: Tetap sehat dengan gizi seimbang pada era adaptasi kebiasaan baru
Hingga saat ini program berjalan dengan lancar karena target berat badan yang ditetapkan oleh pelatih sudah dapat terkejar.
"Melalui penyajian makanan ini aku merasa tubuh berada dalam kondisi prima karena rasa lelah setelah berlatih terasa lebih berkurang dibandingan dengan saat sebelum penyediaan makanan dilakukan. Satu hal lagi yang terpenting adalah bahawa catatan waktu yang ditargetkan oleh pelatih juga dapat tercapai sesuai dengan rencana kepelatihan," kata Siman.
Siman mengatakan membutuhkan usaha dan disiplin untuk mencapai target latihan, selain komitmen dan displin dalam berlatih, komitmen dan disiplin dalam mengkonsumsi makanan juga diperlukan.
Bukan hanya atlet, sebaiknya setiap orang mengkonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang dan memperhatikan proses memasak dari makanan tersebut.
Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Pasalnya, kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi asupan gizi sehingga akan mempengaruhi kesehatan individu.
Dengan asupan gizi yang seimbang maka berat badan akan terjaga, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
Gizi yang tidak optimal berkaitan dengan kesehatan yang buruk, dan meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. Lebih separuh dari semua kematian di Indonesia merupakan akibat penyakit tidak menular.
Sebagian besar penyakit tidak menular terkait-gizi di atas berasosiasi dengan kelebihan berat badan dan kegemukan yang disebabkan oleh kelebihan gizi. Data Riskesdas 2007, 2010, 2013 memperlihatkan kecenderungan prevalensi obese (IMT > 27) semua kelompok umur. Anak balita 12,2%, 14% dan 11,9%; usia 6-19 tahun (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 5,2% menjadi 5,9%; orang dewasa dan usia lanjut (Riskesdas 2007, 2010) naik dari 21,3% menjadi 22,8%.
Pada Riskesdas 2013 laki-laki obese 19,7% dan perempuan 32,9% [Depkes, 2008; Kemenkes, 2010, 2013].
Kelebihan gizi timbul akibat kelebihan asupan makanan dan minuman kaya energi, kaya lemak jenuh, gula dan garam; tetapi kekurangan asupan pangan bergizi seperti sayuran, buah-buahan dan serealia utuh, serta kurang melakukan aktivitas fisik.
Baca juga: Cegah COVID-19, IDI sarankan makan masakan rumah dengan gizi seimbang
Baca juga: Konsumsi makanan sehat jadi kebiasaan baru selama pandemi
Baca juga: Tingkatkan imunitas dengan pola gizi seimbang
Pewarta: Ida Nurcahyani
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2021
