Ketika berpuasa, kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa, meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas. Karenanya, sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar benar-benar dapat menjadi waktu pengisian bahan bakar yang maksimal.
Dokter spesialis gizi klinik, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK mengatakan poin terpenting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa. Anda perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro.
Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar.
"Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup," ujar dr. Tirta dalam keterangan resminya, Kamis.
Baca juga: Rencanakan asupan nutrisi saat sahur dan berbuka
Baca juga: Tips pilih makanan saat sahur dan berbuka agar tetap sehat
Memilih menu sahur dan berbuka
Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan cara digoreng.
Kurangi juga makanan yang tinggi garam karena dapat membuat lebih haus ketika berpuasa. Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30-40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup.
"Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya," kata dr. Tirta.
Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus.
Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya.
Jika ada waktu, Anda dapat juga membuat kue dari oat dengan tambahan kurma untuk memberikan unsur manis, atau tambahan madu atau stevia cair. Namun terlepas dari semua itu, semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik, karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya.
Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama/deep fried. Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.
Akan tetapi jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya Anda memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa. Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup.
Baca juga: 10 tips jaga nutrisi tubuh selama berpuasa
Baca juga: Rencanakan asupan nutrisi saat sahur dan berbuka
Dalam menjaga sistem imun pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati.
Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan. Makanan yang diproses seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik.
Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman. Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simpel dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan.
Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh. Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi.
Ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini.
Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan.
Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap.
Baca juga: Tips siapkan makan sahur tanpa harus hangatkan hidangan buka puasa
Memastikan asupan cairan
Saat puasa kita bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karenanya, kurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari.
Pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
"Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering," kata dr. Tirta.
Amankah mengonsumsi kafein kala puasa?
Bagi Anda yang sudah terbiasa mengonsumsi kopi, tidak masalah untuk tetap mengonsumsinya selama bulan Ramadhan. Mungkin dapat dikurangi saja jumlah kopinya.
Apabila Anda biasa mengonsumsi kopi sebanyak 2 sendok teh, dapat dikurangi menjadi 1 sendok teh. Namun, jika Anda merasa tidak ada masalah, misalnya pada perut, masalah lambung, dan dehidrasi, maka Anda dapat tetap menerapkan kebiasaan lama.
Efek diuresis (peningkatan produksi urin, efek samping konsumsi kafein) sangat mungkin terjadi, namun tentu tergantung juga dari jumlah kopi dan jenisnya. Hati-hati, minum kopi saat sahur dapat berpotensi memberi efek diuresis dan menyebabkan dehidrasi.
Asupan makanan sehat dapat menjadi bekal untuk tubuh agar tetap fit dalam menjalani puasa Ramadan, maka lalu pilih makanan dan minuman yang baik untuk tubuh Anda.
Baca juga: Ahli sebut makan saat sahur penting untuk beraktivitas
Baca juga: Benarkah lapar saat puasa bikin mudah marah?
Baca juga: Cara cegah kembung saat berpuasa
Pewarta: Maria Cicilia
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2021
