"Enggak usah cepet-cepet, mungkin dalam satu menit kita bisa 30 kali jinjit (setiap 20 menit)," ujar dia yang berpraktik di Jakarta Knee & Shoulder Orthopedic Sport Centre (JKOSC) RS Pondok Indah – Pondok Indah itu dalam sebuah diskusi bersama media di Jakarta, Rabu.
Berjinjit menjadi salah satu upaya meregangkan otot betis. Setelah berjinjit, sanggalah badan dengan satu kaki lalu lakukan exercise ankle atau ankle pumping yakni menggerakkan pergelangan kaki secara maksimal ke atas dan ke bawah selama satu menit. Lakukan hal serupa pada satu kaki lainnya.
Baca juga: Obati kram kaki dengan sabun batangan
Cara ini dapat dilakukan apabila seseorang samasekali tak bisa melakukan peregangan betis dan kaki saat harus berada dalam posisi statik seperti berdiri atau duduk lebih dari 20 menit.
Menurut dia, terlalu lama berdiri akan memperlambat aliran peredaran darah yang menyebabkan kekakuan otot betis sehingga memunculkan nyeri tumit.
"Dampak yang paling sering kekakuan otot betis, lama-lama proses berjalannya kurang efisien lalu akhirnya biasanya sakit atau nyeri tumit. Nyeri tumit 80 persennya penyebabnya karena otot betis yang kaku karena kita banyak berdiri atau jalan," kata dia.
Astuti menyarankan orang-orang melakukan perengangan betis dan kaki ketimbang berdiri dengan menumpu pada satu kaki saja secara bergantian. Dia mengingatkan, sebaiknya lakukan 20 menit exercise betis dan pergelangan kaki.
"Untuk yang betis tadi jinjit 30 kali setiap 20 menit, lalu exercise ankle pumping satu menit setiap satu sisi kaki. Tujuannya supaya otot betis tidak kaku dan peredaran pembuluh darah lebih baik," tutur dia.
Namun, saat peregangan tak dapat dilakukan misalnya karena perjalanan panjang, maka seseorang perlu segera mengistirahatkan kaki sesampainya di rumah.
"Kalau punya alat bantu seperti foam roller, itu bisa dipakai untuk release otot betis. Jadi, foam roller-nya digulung-gulung di otot betis kita. Setiap satu kaki dua menit," demikian pesan Astuti.
Baca juga: Duduk terlalu lama waspada kena demensia
Baca juga: Berapa lama sebaiknya anda berdiri ketika bekerja?
Baca juga: Ini dampak buruk pakai "high heels"
Pewarta: Lia Wanadriani Santosa
Editor: Maria Rosari Dwi Putri
Copyright © ANTARA 2023
